Всеки човек или момиче, които са решени да се научат как да седят на канапа (надлъжен или напречен - в случая няма значение), вероятно познават многобройните видеоклипове в YouTube, където това упражнение се изпълнява лесно и естествено от професионалисти. Но начинаещ ли е в състояние да направи това? И ако да, колко време ще отнеме да тренирам?
Отговорът на първия въпрос е недвусмислен - да, възможно е. Що се отнася до втория, правилният отговор на него ще звучи така: всичко зависи от настроението ви, за да постигнете крайния резултат и колко упорити и интензивни ще бъдат тренировките ви. И не забравяйте - дори примата на Болшой театър задължително прави загряване преди разтягане. А за начинаещи загрявката преди разтягане до канап трябва да включва цял набор от упражнения. И не само всички - но всеки мускул, лигамент и става, които могат качествено и ефективно да се затоплят, участвайки в тази позиция по един или друг начин.
Затоплянето ефективно ли е за канап у дома и възможно ли е да седи на него, без да ходите на фитнес? Разбира се - но само при спазване на всички правила за безопасност и в същото време внимателно изучавайки (за начало, поне теоретично - в статии, видеоклипове и снимки) целия стъпка по стъпка процес на подготовка за това как да загреете мускулите, преди да се разтегнете до канапа.
Най-важното е психологията
Въпреки това, преди да продължите с директно описание как да се затоплите преди разтягане, трябва да разкажете ... за психологията. Да, става въпрос за нея - и по-точно за това как работи мозъкът ни и нервната система, която контролира.
Основният проблем за човек, който никога не е участвал в екстремни стрии е, че краката, гръбначният стълб и цялото тяло като цяло са свикнали с определени двигателни стереотипи от раждането. В края на краищата обичайната ни стъпка рядко надвишава 70-75 см, а ъгълът на краката един от друг е едва 60 °. Канапата е три пъти повече. И за да седи на него, правилното "зареждане" на мозъка е не по-малко важно от зареждането за канап.
Факт е, че когато „нормалните“ (от гледна точка на мозъка) граници на мускулното напрежение са значително надвишени, той започва да възприема това като опасност и да включи защитния механизъм. По принцип това поведение на нервната система е естествено - защото е насочено към предотвратяване на разкъсване на връзките. Но мускулите в същото време „протестират“ и се стремят да се върнат в удобна за тях позиция. И ние трябва да ги „успокоим“ - и по този начин да ги оставим бавно да се простират до желаната дължина. Как да го направя? Разбира се, да се отпуснете навътре - като се научихме да контролираме този процес по същия начин, както привържениците на медитацията преподават в източните практики. Научавайки се да правим правилно, бързо ще развием необходимата гъвкавост в себе си, след което загрявката преди канапа ще се превърне в не само лесен, но и приятен бизнес.
Постепенно тялото се адаптира към такова натоварване - и следователно ще започне да го възприема като безопасно. Ще стане по-лесно да разтегнете връзките, рязкото напрежение (като естествена защитна реакция) ще отмине, мускулната структура ще се промени и ще бъдете напълно подготвени да постигнете крайния резултат.
Мускулна пластичност
От физиологична гледна точка има три вида гъвкавост на мускулния корсет.
- Първият принадлежи на онези няколко късметлии, които самата природа отличи с невероятна пластичност. Именно те показват чудесата на пластмасата в циркове и на различни предавания, като буквално се извиват в пръстен и спокойно попиват торта с лъжица, притисната в пръстите на крака, хвърлен над главата.
- Вторият тип гъвкавост не е вродена, а придобита. Тя характеризира хора, които са в състояние професионално да затоплят и разтягат мускулите в максимално възможна степен за тялото - преди всичко йоги, както и балерини, акробати, гимнастички, танцьори и представители на някои други подобни професии. Повечето от нас са от този тип.
- И само третият тип - така наречените „дървени момчета“, практически не са в състояние да развият подобни умения в себе си поради вродени проблеми с опорно-двигателния апарат. Въпреки че могат да постигнат известен успех с редовна домашна работа.
Към началото, внимание, марш!
След като получихме цялата необходима теоретична информация, се обръщаме към практически препоръки как да загреем преди разтягане и как да улесним тази задача за себе си.
Стъпка номер 1. Селекция от добра музика. В идеалния случай е по-добре да го смесвате на различни крачки - по-ободряващо за първоначалните, бързи упражнения и по-спокойно - когато се прави основното упражнение за разтягане. Изберете стилове на вкус - от поп до Progressive House или просто вземете готови фитнес колекции, специално написани за разтягане.
Стъпка номер 2. Загряваме напълно. Тук са подходящи упражнения за загряване на мускулите преди разтягане, като например:
- тичане на място (при което бедрата се издигат възможно най-високо),
- „Прекаляващи“ крака
- подскачане (включително използване на скачащо въже),
- plie-клекове (краката при този вид упражнения са особено широко разположени)
- напред люлки (кракът, когато се изпълнява, също стига достатъчно далеч, разтягайки предимно мускулите, участващи в усукване на канапа).
Стъпка номер 3. Основната част на комплекса. Движенията тук са небързани, но фиксирани за дълго време в позите, характерни за загряване на гимнастици и йога практики (дълбоки наклони на тялото към изпънат крак, усукване и т.н.).
Разтягане на пеперуда
Този тип разтягане е класическо упражнение за подготовка на канап. Защо пеперуда? Тъй като изходната позиция е близка до "позицията на лотос", но в същото време краката, огънати в коленете и разпространени встрани, започват да се колебаят нагоре и надолу, наподобявайки размахването на крилата на пеперудите.
Колко време да продължа такъв "полет", най-отпускащ мускулите на слабините? Експертите препоръчват продължителност до една минута в началния етап на приготвяне и най-малко две минути (и с възможно най-голямо амплитуда) - на етапа на пълна готовност.
В този случай дишането трябва да бъде абсолютно спокойно и равномерно, тялото трябва да бъде отпуснато, а мислите - ярки.
Традиционната "пеперуда" може да бъде сложна, като въведете в упражнението спускане на тялото почти успоредно на пода, възможно най-ниско. В същото време ингвиналната област се отпуска във всички посоки - което е важно за способността лесно и безопасно да седите в напречни и надлъжни разцепления.
Няколко полезни съвета
Няма да навреди да запомните още няколко полезни съвета.
- Сутрешните часове са прекрасно време за редовни упражнения, но разтягането е по-лесно да се прави вечер (през деня стандартните натоварвания на мускулите се затоплят и частично ги разтягат естествено, а ефективността на същите движения става по-висока).
- Изключително важно е да изберете спортно облекло, което да е удобно за вас лично и специално предназначено за подобни занимания. Ролята се играе както от комфорта на костюма, така и от материала, използван за шиенето му - в края на краищата интензивността на наклони, удари, скокове и бягане е много висока. И вие спирате за това на гамаши или свободни пуловери - не толкова фундаментално.
- Обувки. Една, дори най-универсалната двойка, не може да направи тук. Тъй като интензивното загряване е най-добре да се прави в маратонки, а стрии - в балетни обувки, чешки или дори просто в чорапи или боси.
- Затопляща вана. Седенето поне 15 минути в достатъчно гореща вода (ако „тези дни“ или други причини не пречат на това) означава да гарантирате отлично затопляне на мускулите. Тази една стъпка по-близо ни отвежда до заветния канап.
Колко можеш да седнеш на канапа
Времето, необходимо за мускулно разтягане зависи от такива фактори:
"Възраст
"Пол
»Генетични характеристики на тялото
»Мускулна координация
»Ниво на фитнес
»Интензитети на натоварване
»Правилната техника на упражнения
Среден период от време:
»Малките деца под 3 години имат естествена гъвкавост и затова могат лесно да изпълняват дори и най-сложните упражнения за разтягане.
»На начинаещите може да са необходими до шест месеца редовна практика, за да изпънат краката си.
»Хората, които вече имат определено ниво на обучение, ще се нуждаят от 14 дни до 2 месеца.
»На един мъж, който да седи на канапа, ще са необходими от 7 месеца до година. На 30 години структурите на опорно-двигателния апарат са по-твърди и по-малко гъвкави.
Откъде да започнете начинаещ?
Разтягането е разделено на няколко вида:
"Dynamic
"Ballicheskaya
"Static
Статичният тип разтягане е най-често срещаният и ефективен. Този подход елиминира резките промени в дължината на мускулите, намалява вероятността от наранявания и болка. Основни тренировки за разтягане:
"Редовно. Разтягането се препоръчва поне 3 пъти седмично. Най-големите резултати ще донесат ежедневни часове по 15-30 минути.
"Постепенно. С течение на времето натоварването и степента на мускулно напрежение трябва да се увеличат.
"Забавяне. В крайната точка на разтягането трябва да се забави за 10-30 секунди.
»Липса на трептене. Не допускайте „пулсация“ и резки ритници при упражнението, за да избегнете наранявания.
»Правилният избор на спортно облекло и екипировка. Разтягането обикновено се прави в плътно прилепнали дрехи, които не ограничават движението, не търкат или смачкват. Обувките избират меки, например чехи. Упражненията се изпълняват на химн мат или мат.
»Задължително загряване и загряване по време на всеки урок.
»Разтегнете мускулите на краката, докато не почувствате лека до умерена болка. Не посягайте към болков шок или загуба на съзнание.
"Симетрия. Всяко упражнение за всеки крайник трябва да изпълнява същото време.
Колко често да посегнете?
За да изпънете краката си, упражненията за разтягане за начинаещи се препоръчва да изпълнявате поне 3 пъти седмично. Продължителността на цялото обучение е 1-1,5 часа. Почивката е задължителна, тъй като мускулите се нуждаят от известно време, за да се адаптират и отпуснат.
Опитните и напреднали спортисти могат да правят стречинг всеки ден като част от цялостния комплекс.
Как да ускорите процеса?
Следните фактори допринасят за ефективността на разтягане:
»Правилното психологическо отношение. Най-добрите резултати ще получат доста мотивиран човек, който се наслаждава на процеса на разтягане. Ако обучението не е забавно, се препоръчва да промените програмата.
»Техниката на дишане. Физическите упражнения са важни за синхронизиране с фазите на дишане.
»Съответствие с техниката на упражнения. Неправилното упражнение може да доведе до болка и нараняване.
»Промяна на програма за обучение. Редуването на типове натоварване ще изключи адаптацията на мускулите и ще ускори резултата.
»Правилното време за обучение. Препоръчва се да се изпълняват набор от упражнения за разтягане сутрин.
»Допълнителни упражнения. Добре разработена еверсия на ставите на краката упражнения в близост до машината от класическия балет и различни вариации на упражнението "Жаба".
Хоризонтален канап
Когато извършвате напречен канап, правите крака са огънати в противоположни посоки. Хоризонталният канап се счита за по-сложен от надлъжния канап поради по-голяма степен на еверсия на тазобедрените стави. Аддукторите са малко по-добре развити при жените, така че им е по-трудно да седят на канапа, отколкото при мъжете.
За да седнете бързо на напречния канап, се препоръчва да включите елементи на класическата хореография в тренировката.
Комплексът от подготвителни упражнения
Подготвителната гимнастика е насочена към развитие на евизия, гъвкавост и подвижност на ставите. Загряването е съществен елемент на всяка тренировка, включително разтягане. Изпълнението на подготвителния комплекс ще ви позволи да седнете на канапа бързо и без болка. За да увеличите ефективността на тренировката, можете да използвате дъвка.
Ъгъл напред
Цел: Разтягане на тазобедрените стави, долната част на гърба и долната част на краката
»IP: седнал на пода на дупето. Краката са широко разпространени в различни посоки. Коленете се изправят максимално.
Издишайте, наклонете се настрани. Изпънете противоположната ръка над главата си и се протегнете до петата. Задържайте позицията за 30-60 секунди.
»Изправете ръката и протегнете гърдите си към пода. Заключете позата за 30-30 секунди.
»Връщане към IP.
»Повторете от другата страна.
Цел: Разтегнете коланчетата и долната част на гърба
»IP: седнал, изправени и изправени крака. Пръстите насочени нагоре.
»С издишване се простирайте надолу. Увийте пръстите си около петите или глезените. Заключете позицията за 30-60 секунди.
»Стойка опция: изправете се, затворете краката си. Дръжте коленете си прави. Докато издишате, наведете се напред и протегнете петите си с прави ръце. Заключете позицията за 30-30 секунди.
Цел: да разтегнете аддукторите на бедрото, да шиете и тънките мускули
»IP: седнал на дупето. Коленете са огънати, а стъпалата докосват петите и възглавничките на пръстите.
»Докато издишате, спуснете коленете си към пода. Ако е необходимо, натиснете лактите върху колянната става. Заключете в ниска точка за 30-60 секунди.
»Хванете пръстите на ръцете с пръсти. Докато издишате, наклонете се напред. Заключете позицията за 30-60 секунди.
Статични удари напред
Цел: да разтегнете мускулите на задните части, както и цялата повърхност на бедрото
»IP: единият крак е огънат в коляното и се издърпва напред. Ъгълът е около 90 градуса. Другият крак е прав и пръст на пода.
»Ръце, повдигнати или нагоре към предното бедро.
»Преместете теглото си напред, докато не почувствате мускулно напрежение. Заключете позицията за 30-60 секунди.
»Повторете от другата страна.
Изпъващи крака, лежащи на гърба ви
Цел: Опънати подбедрици и квадрицепси
„IP: легнал по гръб, изправени крака. Поставете валяк под коляното.
»Постепенно, издишайте, повдигнете единия крак. Дръжте крайника си прав.
»Подпирайте задната повърхност с ръце.
»Дръпнете крака си към себе си, докато не почувствате мускулно напрежение. Заключете позицията и я запазете за 30-60 секунди.
»Върнете се към IP и повторете на другата страна.
Изпада с лакти на пода
Предназначение: за разтягане на дупето, задната група на бедрените мускули и развиване на еверсия на тазобедрената става.
IP: Изпънете напред с единия крак, така че ъгълът между клена и тазобедрената става по-голям от 90 градуса. Вземете другия крак възможно най-назад и легнете на гимнастическата постелка.
»Стремете се да поставите двата лакътя на пода, така че предният крак да е между тях. Заключете позицията за 30-60 секунди.
»Заведете задния крак възможно най-назад. Заключете позицията за 30-60 секунди.
»Оставете таза прибран и не се търкаляйте настрани.
»Повторете от другата страна.
Въртящи се лунги
Цел: Разтегнете предната мускулна група на птицата
IP: Изпънете напред с единия крак, а другия сложете на гимнастическа постелка.
»Хванете крака на задния крак с противоположната ръка и приведете чорапа към дупето.
»Поставете другата си ръка на пода.
»Дръжте таза успоредно на пода.
»Заключете позицията за 30-60 секунди.
»Повторете пеша.
Наклонете се към стъпалото
Цел: Разтегнете задния мускулен сегмент, тазобедрените стави, бицепсите и ахила
”IP: коленичи. Издърпайте единия крак напред и изправете колкото е възможно повече. Застанете на пода.
»Поставете дланите си на пода. Ако е необходимо, изберете по-висока поддръжка.
»Облегнете се на крака. Заключете позицията за 30-60 секунди.
»Преместете чорапа върху себе си. Заключете позицията за 30-60 секунди.
»Върнете се към IP и повторете на другата страна.
Ръководство стъпка по стъпка за кръстосан канап
След извършване на загряването и подготвителния комплекс те отиват до основния участък на напречната канапа:
»Изпънете краката си широко един от друг. Поставете дланите или предмишниците си на пода.
»Бавно се опитайте да спуснете таза си към пода.
»Краката са успоредни един на друг и са разположени или на пода, или чорапите са прибрани.
»Насочете патела напред.
»Разтегнете мускулите си, докато не почувствате лека болка. Заключете позицията за 30-120 секунди.
»Отделете малко време за почивка.
»Повторете упражнението 3-7 пъти.
»Дишайте бавно и премерено. Ако можете, издишайте повече.
Поетапно ръководство за надлъжен канап
Кратки инструкции как да се научим да седим на надлъжен канап:
»Застанете на едно коляно. Изведете другия крак напред, сложете краката си на пода и огънете колянната става под прав ъгъл.
»Насочете костите на клубните кости в една посока.
»Издишайте, разперете краката си, спускайки таза надолу. Седнете в десния канап.
»Заключете крайното положение и замразете за 30-120 секунди.
»Почивайте за 60 секунди и повторете на другата страна.
Основни грешки при подготовката за канап
»Прекомерно напрежение. В отпуснато състояние мускулите се разтягат по-добре и без болка.
»Задръжте дъха си. Дълбокото премерено дишане помага да се отпуснете и да постигнете по-голяма гъвкавост.
"Jerks. Опъвайте мускулите си постепенно, без драстични промени в дължината на влакната. За предпочитане всяка позиция се поддържа повече от 10 секунди.
»Фокусирайте се върху предния крак в надлъжен канап. Левият канап трябва да се направи същото време като дясната. Разтягането само на едната страна ще доведе до наранявания, деформация на ставите и пропорции на тялото, както и до неправилно изпълнение на канапа.
»Нередовни тренировки. Мускулите остават разтегнати до 24 часа. Не се препоръчва да се правят почивки повече от един ден.
Противопоказания и предпазни мерки
Шпагат противопоказан в таких случаях:
» Травмы суставов ног, связок и сухожилий
» Травмы и прогрессирующие заболевания позвоночника
»Хронични заболявания в активен стадий
Инфекциозни заболявания
"Fever
Пролапс на матката
За да се сведе до минимум рискът от нараняване, трябва да се спазват следните препоръки:
»Загрявайте преди всяка тренировка.
»Движението трябва да се извършва плавно и без да трепне.
»Разтегнете двата крака една и съща продължителност.
»Поддържайте редовно и постепенно.
»Преустановете, когато се появи остра болка.
»Отделете достатъчно време за възстановяване и почивка.
Защо разтягане?
Силни, тренирани и гъвкави мускули - здрава стойка, лекота при ходене и движение, както и профилактика на много заболявания. Гръбнакът остава гъвкав, ставите остават подвижни, докато няма страх такива често срещани заболявания като остеохондроза или междуребрена херния.
Поради постоянното стимулиране на кръвообращението, тазовите органи не са податливи на задръствания и възпалителни процеси, а червата функционират в оптимален режим.
За жените правенето на упражнения за разтягане на канап е особено важно. оформен безупречна стойка, тънка талия и грациозна лека походка. Освен това по време на интензивно трениране тлъсти листа от основните женски "проблемни зони": корема и бедрата. Разтягането има положителен ефект върху състоянието на вените на долните крайници. Благодарение на редовните часове съдовите стени укрепват, стават еластични и първият признаци на разширени вени изчезват, Ако решите да ходите на танци, тогава възможността да седнете на канапа ще ви бъде полезна задължително.
Противопоказания
Ползите от този вид упражнения са неоспорими, в допълнение, можете да започнете да практикувате на всяка възраст. Колко бързо е възможно да се постигне заветният резултат - зависи от това мускулна подготвеност и решителност. Съществуват обаче редица специфични състояния на организма, т.е. не позволява да тренирате у дома себе си:
- възпалителни заболявания мускули и стави, особено в остра форма,
- гръбначни и тазови наранявания (най-опасни са фрактурите на костите и дислокациите на тазобедрените стави),
- артериална хипертония.
Ако вече диагностицирана остеохондроза, тогава е необходима предварителна консултация с лекуващия лекар. В повечето случаи упражненията за разтягане на гърба са полезни, но те трябва да се изпълняват с изключително внимание. Тренирайте у дома редовно и без противопоказания след 2-3 месеца ще бъде възможно да седнете на надлъжен или напречен канап.
Как да започнете упражнения за разтягане?
Не се изисква специално оборудване за упражнения. Това се отнася за черги и тежести. Можете да го направите директно на пода, като използвате само теглото на собственото си тяло. Някои упражнения може да изискват използването на стол или друга кота, което ви позволява да сте над пода. Основното е да имате добро настроение и мотивация за постигане на целта си. И ако дори след месец не беше възможно да направите пълноценен канап, не се отчайвайте, но продължете да тренирате.
Гъвкавостта се развива пропорционално на това колко време отделяте за часовете си. Оптималната честота на тренировките е два пъти на ден - сутрин и вечер. Учени от САЩ доказаха, че най-доброто време за развитието на вестибуларния апарат е седем сутринта. Спортистите, които правят стречинг сутрин, показаха много по-добри резултати на Олимпиадата от останалите.
Общи правила и препоръки за начинаещи
Продължете директно към участъка след загряване. Пренебрегването на този важен компонент от тренировката води до нараняване. И ако първоначално изберете точно такъв подход и не правите загряване, единственият резултат ще бъде скъсване на връзките с всички произтичащи от това последствия.
За да загреете беше пълно, трябва да направите:
- скачане на въже
- лесно бягане
- люлеещи се крака
- Клякания или изпадания.
Начинаещите трябва да допълнят комплекса с гореща баня, чиято продължителност е приблизително двадесет минути. Просто избършете тялото сухо с кърпа, можете да започнете да тренирате. Някои спортисти редуват натоварвания с почивка, постигайки високи резултати.
Диетата също изисква внимание. Правилното и здравословно хранене нормализира обмяната на веществата, което позволява да се увеличи възстановяването на мускулните влакна. Не пренебрегвайте останалите. Можете да тренирате до 5-6 дни в седмицата, но един ден трябва да се прави без обучение.
Как бойните артисти седят на канап?
Бойците на бойните изкуства не отделят много време за разцепления. Това се дължи на специалната техника, която изпълняват у дома. Първо мускулите и ставите се нагряват, а след това, заемайки поза на надлъжен канап, книгите се заменят сами. Те се редят в малка кула, на която седят и се отпускат.
Постепенно, когато болезнените усещания станат тъпи, те премахват една книга наведнъж. За да се отпуснете напълно, трябва да слушате любимата си музика или да гледате филм. Седенето на книги отнема около 60 минути. Само след две седмици на тази програма можете да постигнете отлични резултати.
Водещи упражнения
За да направите канапа, не е необходимо да използвате книги. Има специален гимнастически комплекс, насочен към осигуряване на гъвкавост на мускулите. Краката са съставени от колянна и тазобедрена става, мускулни антагонисти. Разтягането се предотвратява само от един мускул, наречен на латиница M.gracilis. Взимайки началото си до тазобедрената става, тя е разположена успоредно на бедрената мускулатура, спуска се и се прикрепя директно към петата. Можете да усетите този мускул, когато се огъвате с прави крака напред в опит да се разтегнете.
Разтягане на квадрицепс, докато стоите
Стоейки върху твърда повърхност, единият крак е леко огънат, другият е поставен назад, притиснат към дупето. Те започват да разтягат колянните лигаменти и квадрицепси, като си помагат с помощта на ръцете. Кракът се променя. От всяка страна, разтягането се извършва за 50 секунди.
Трето упражнение
Дълбоко разположените мускули придобиват гъвкавост чрез дълбоки белези. Те стоят прави, хвърлят левия (десния) крак напред, правят люлеещо се движение.
Изглежда лек, той изисква водещият крак да бъде огънат под ъгъл от 90 градуса, а гърбът трябва да остане напълно равен. Трябва да направите поне четири серии (подходи). На всеки крак се извършват най-малко 10 люлки. Когато подготвителната фаза приключи, можете да започнете да тренирате канапа. Предпочитание трябва да се даде на по-лек надлъжен. Трябва да се разтягате бавно и издишвате, като се опитвате да отпуснете мускулите колкото е възможно повече. В противен случай може да бъдете ранени.
Четвърто упражнение
Мускулите на тялото не просто трябва да бъдат тренирани за гъвкавост, но и за да затвърдят резултата. За да запазите получения в урока резултат, изпълнете специално упражнение, наречено сгъване. Той е направен от седнало положение на пода, краката са събрани и постепенно достигат до чорапите с ръце. Направете десет подскачания и фиксирайте изходна позиция.
Обучение на канап под ръководството на професионалист
Самообучението не е подходящо за всички. За някои е доста трудно да се принудят да тренират, защото едно желание без самодисциплина не е достатъчно, което се превръща в основната пречка за постигане на резултат. Изходът от ситуацията ще бъдат частни уроци с професионален фитнес треньор. Под стриктното ръководство на специалист, можете бързо и без риск от нараняване да се качите на разделителите.
Как храненето влияе на резултатите от тренировките?
Диетата е от съществено значение за напредъка. Той помага да се възстановите по време на почивка между тренировките. Необходимо е не само да ядете повече мазнини и протеини, но и да пиете поне два литра обикновена чиста питейна вода. Благодарение на мастните киселини мускулите се регенерират и протеините получават тласък за растеж и формиране.
резюмиране
За да седнете на канапа, да правите у дома, просто трябва да се придържате към няколко важни правила:
- бъдете търпеливи
- фокус върху резултатите
- Повярвайте в собствените си сили
- придържайте се към правилното хранене
- вземете обучение сериозно.
Ако се спазват всички тези точки, тогава постигането на целта няма да бъде трудно.
Най-ефективните упражнения за разтягане на канап
Всяка тренировка (за всяка мускулна група) започва с задължително загряване, Разтягайки мускулите, те могат да бъдат сериозно наранени, затова подготовката трябва да се обърне специално внимание.
Препоръчва се да стартирате:
- някои клякания
- труп
- размахване на краката.
Те също ще помогнат за активиране на кръвообращението. джогинг или ходене, Загрятите мускули и получаването на достатъчно хранене бързо ще влязат в тонус, а ефективността на тренировките ще се увеличи.
Изпълняват се стречинг упражнения в две позиции: стоене и седене, Тази част от комплекса е посветена на първия вид и е много по-къса от втория. Краката се изпъват последователно, за всеки от тях трябва да се направи не по-малко от 8 повторения:
С широко разтворени крака, ръцете опиращи се в кръста и наблюдават стойката, огънете дясното коляно и приклекнете, като държите левия крак изправен. В този случай чорапът трябва да се изтегли, като същевременно се усеща напрежението в целевата мускулна група (трябва да се направят няколко пружиниращи люлка нагоре и надолу). Това упражнение е предназначено да работи. гърба и вътрешната част на бедрата.
Следващият елемент ще изисква добра координация и баланс. Започва подобно на предишния, с клякания на десния крак, след което случай се завърта наляво, Тежестта се прехвърля на левия крак, огъва се в коляното, а другият се изправя. В тази фаза упражнението е подобно. с класически салон напред, Ако е трудно да поддържате равновесие веднага, в началото можете да опирате дланите си на пода.
Тези движения ще подготвят мускулите и ставите за по-интензивно последващо натоварване.
Въпреки по-ниското статично напрежение, втората част на комплекса се характеризира с повече осезаема болка.
Това е нормално, защото разтягането винаги е болезнено, но не се увличайте твърде много: дискомфорт трябва да изчезне след 10-15 секунди след старта на елемента. Ако болката продължава или се засилва, сесията трябва да бъде прекратена.
- Мускулите на перинеума са добре разтегнати от следното упражнение. сърфиране огънете коленете и спуснете кракатаи след това направете наклонен напред между коленете. В този случай бедрата се раздалечават и се усеща напрежението на съответната мускулна група.
- С десния крак, изпънат напред, левият крак е огънат, а петата се опира на бедрото отвътре. Облегнете се на правия крак възможно най-ниско, опитвайки се да докосне краката с ръце, а коляното с гърдите.
- Следващото упражнение е почти подобно на предишното, но в изходна позиция огънат крак трябва да бъде хвърлен прав (стъпалото възможно най-високо на бедрото). Повторете за втория крайник.
- Като изправите единия крак, огънете втория и го вземете под прав ъгъл назад, така че петата да се опира в дупето. Наклонете тялото към правия крак, като същевременно стискате дланите на стъпалата и докосване на коляното с гърдите. Направете равен брой повторения за другия крак.
- Изравнете и изправете краката си и след това пролет напред наклонете, Дланите трябва да се опитат да стигнат до краката.
- Този елемент е подобен на предишния (същите наклон напред), но той се изпълнява с прави крака на разстояние, Наведете се възможно най-ниско между крайниците, докосвайки пода с гърдите и без да огъвате коленете.
- Като коленичи, пищяла и крака да се раздели в различни посоки. Повдигнете и спуснете таза, почти докосвайки пода с дупето, Гърбът трябва да остане прав.
- От същата изходна позиция максимални завои напред, Това ще помогне за разтягане на гърба и вътрешната част на бедрата.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Броят на повторенията за всеки елемент е поне 10 за всеки крак.Всички наклонности се извършват пружинно и плавно, до лека болка.
Тайната на успеха в домашните работи
Тренировката у дома е чудесен вариант за дисциплинирани хора, които искат резултати. Следователно нищо не отвлича вниманието от процеса контролирайте темпото на часовете и собствените си чувства много по-лесно, отколкото във фитнеса. За да постигнете бързо целта обаче, трябва да следвате няколко правила:
- Начинаещите трябва тренирайте всеки друг ден, Ден почивка ще помогне на мускулите да се възстановят по-пълноценно след тренировка и ще направи класовете по-ефективни. Докато мускулите ви укрепват, можете да преминете към ежедневни тренировки.
- Правилно дишане - един от най-важните компоненти на успеха. Трябва да дишате дълбоко и ритмично, което ще осигури на мускулите кислород и ще подобри разтягането.
- Основният критерий за ефективност на тренировка е болка в процеса на изпълнение на предмети. Както бе споменато по-горе, именно тя показва мускулното напрежение. Прекалено силните и продължителни болезнени усещания обаче са знак за неправилна техника или прекомерно усърдие, изпълнено с травма.
- Трябва да следите състояние на ставите и долната част на гърба по време на тренировка, Ако всичко е направено правилно, тогава не трябва да се усеща дискомфорт в тях.
Техника за изпълнение на надлъжен канап (снимка)
 |
 |
 |
Колко време ще ви отнеме, за да постигнете крайната цел - способността да седнете върху надлъжния и напречния канап? Всичко зависи от степента на подготвеност, възраст и режим на обучение. Младите момичета могат след няколко месеца приведете мускулите до желаното състояние, спортувайки редовно. жени средни и по-стари ще отнеме 3 до 6 месеца Упражнения за разтягане на канап, изпълнявани ежедневно у дома.
