Полезни съвети

Как да тичаме 10 км за 40 минути

Pin
Send
Share
Send
Send


10 км бягане е стандартната програма за бягане на дълги разстояния. Такива състезания се използват широко при трениране на спортисти по лека атлетика, докато обозначенията на 10 км и 10 000 м се считат за обозначаване на различни видове разстояния.

  • Съдържание на статията
  • Характеристики на състезанието на 10 км
  • Практически препоръки
  • Принципи на отделянето на класове

10 000 м - разстоянието, изминато от Олимпийски игри, Тя официално принадлежи към категорията на състезанията по лека атлетика. Преодоляването на 10 км по-често включва участие в тренировъчни или любителски състезания. „Пробег на 10 км“ означава бягане по магистралата или движение с препятствия, резултатите от такива писти се изчисляват отделно

Характеристики на състезанието на 10 км

Почти всички налични 10 км писти са любителски спортове. Те често се организират от спортни комитети (градски, регионални или суверенни) и други подобни структури за насърчаване на здравословен начин на живот или специфичен вид спортна дейност.

Дългите разстояния се отличават с това, че имат максимално притискане на ресурсите на тялото, защото такова състезание е достатъчно сериозен тест за средния спортист. Дължината от 10 км обаче е стандартният режим за набиране на практически умения за боец, който сериозно се интересува от бързо изграждане на съответните физически качества, както и за всеки спортист, който възнамерява да надхвърли стандартната рамка на проста форма на поддръжка и да премине към по-сериозни товари.

При редовни спортове се препоръчва да се упражнява такова разстояние, преминавайки от малки показатели до развитието на пълно 10-километрово състезание.

Правилна техника - база

Което първо трябва да работиш. Поддържате висока скорост на цялото разстояние и не получавате хронични възпалени бегачи. Научете техники за бягане на дълги разстояния от професионалисти: книги, видеоклипове, съвети от професионални спортисти. Например, отлични ползи: „Бягане с Lidyard” от Артър Лидиард и „Естествено бягане” от Дани Ебшер, книга на Гордън Пири.

Изградете издръжливост

Работете върху развитието на издръжливост във всяка свободна минута. 3-4 часа на ден, прекарани на крака, годишно дават натоварване на сърцето подобно на три маратона. Забравете за асансьорите, ходете на дълги разходки, участвайте в игри на открито. Важно е не само какво правите в тренировките, но и какво правите в свободното си време.

Използвайте силова тренировка

Но го направете разумно. Колкото по-голяма е масата ви, толкова по-трудно е да изминете дистанция, но това не означава, че трябва да се съсредоточите само върху издръжливостта по време на силовите тренировки, изобщо. Силовите тренировки правят развитието по-хармонично, а експлозивната сила дава мигновено увеличение на скоростта за ускорения.

10 км тренировъчна програма за бягане

Разделихме програмата на 5 нива, така че да разберете как да научите как да бягате 10 км за известно време. Всяко ниво е проектирано за 8-10 седмици тренировки. Първоначалните нива развиват техника и дават опит, усещане за възможностите на тялото ви по време на бягане, постепенно даваме упражнения за бягане в продължение на 10 км.

Ако смятате, че сте готови да преминете на ново ниво - прекарайте контролно състезание, обърнете внимание на времето, ако след него сърдечната честота не надвишава 80 - 90% от максималната сърдечна честота, тогава това е вашето текущо ниво. Изчисляването на вашия максимален пулс е лесно, като използвате общата формула: 220 минус вашата възраст. Но най-хубавото е, че ако преди сериозни занятия ще направите кардиограма и ще се консултирате с лекар.

Програмата "Не е лошо" - 10 км за 70 минути

На основно ниво предполагаме, че имате възможност да пробягате 10 км 3 пъти седмично. На това ниво на програмата трябва да тренирате 3 пъти седмично:

  • Постепенно увеличете разстоянието от 10 до 12 км. Трябва да тичате по такъв начин, че да можете лесно да изминете цялото разстояние, без да спирате и без да преминете към стъпка. С времето се опитайте да бягате със средно темпо.
  • Силови упражнения с акцент върху мускулите на краката, гърба, кората.

  • Разстояние от затопляне 3 км.
  • 10 комплекта от 600 метра бягане в 90% от скоростта на разстояние 10 км, за време, не по-голямо от 3:40 на сегмент. Почивайте между сегментите не повече от 60 секунди.
  • 4 км за стоп.

  • Разстояние от затопляне 4 км.
  • 6 комплекта от 300 метра при максимална скорост. Почивайте поне 3-4 минути за всяка минута бягане.
  • 5 км за стоп.

След 8-10 седмици тренировки, преди да тренирате 2 дни, трябва да изминете за известно време 10 километра. След като получите време за 60 минути, преминете към следващата програма.

Добра програма - 10 км на час

Малко по-сложна програма, дава по-осезаеми резултати с 2-3 седмици тренировки.

  • Постепенно увеличавайте разстоянието от 12 на 14 със средно темпо.
  • Силови упражнения с акцент върху мускулите на краката, гърба, кората.

  • Затопляне на разстояние от 3-4 км.
  • 10 комплекта от 800 метра бягане в 90% от скоростта на разстояние 10 км, за време не по-голямо от 4:20. Почивайте между сегментите не повече от 60 секунди.
  • 4 км за стоп.

  • Разстояние от затопляне 4-5 км.
  • 6 комплекта от 400 метра на максимална скорост. Почивайте поне 3-4 минути за всяка минута бягане.
  • 4 км за стоп.

След 8-10 седмици тренировки, преди да тренирате 2 дни, трябва да изминете за известно време 10 километра. След като получите време от 50 минути, продължете към следващата програма.

Отлична програма - 10 км за 50 минути

За пълното развитие на експлозивните качества на мускулите сме добавили няколко специализирани упражнения. Това са жабешки скокове, високи скокове, скокове в пълен клек. Те помагат за ускорението, в началото и за общото развитие на издръжливостта. Техника на изпълнение на "жаби": от пълен клек, изправяне, скокове нагоре, кацане на пръстите на краката и незабавно заемане на изходна позиция в пълен клек. Скачат на висок ток с издърпване на краката към гърдите, от изправено положение. Скоковете в пълен клек се изпълняват без разгъване на краката, краката се отблъскват едновременно, дължината на един скок е един или два крака.

  • Постепенно увеличавайте разстоянието от 14 до 16 км със средно темпо.
  • Силови упражнения с акцент върху мускулите на краката, гърба, кората.
  • Упражнения за скокове - поне 30 повторения на всяко упражнение.

  • Разстояние от затопляне 2-3 км.
  • 10 комплекта от 1000 метра при 90% от скоростта на разстояние 10 км, за време не по-голямо от 4:30.
  • Почивайте между сегментите не повече от 60 секунди.
  • 20 клякания, докато почивате.
  • 2 км за стоп.

  • Затоплящо разстояние от 2 км.
  • 5 комплекта от 400 метра, с максимално ускорение.
  • Почивайте поне 4-5 минути за всяка минута бягане.
  • 4 серии интервално бягане за 2 км - редуване на 100 метра ускорение и 100 метра леко бягане. почивайте между комплекти не повече от 2-3 минути.
  • 2 км за стоп, лесно бягане.

След 8-10 седмици тренировки, преди да тренирате 2 дни, трябва да изминете за известно време 10 километра. След като получите време за 45 минути, преминете към следващата програма.

Програмата "Готино" - 10 км за 45 минути

За да се развиете допълнително, трябва да увеличите броя на тренировките до 4. Така че можете да работите по-подробно върху отделните аспекти на обучението. За да развием издръжливост, добавихме упражнението burpee. Техника на нейното изпълнение: от изправено положение, клякате, поставете дланите си на пода. Изправете краката си, като скачате, придвижвайки се в легнало положение. Направете едно натискане нагоре. Приведете коленете си към гърдите при скок, озовавайки се в клекнало положение с ръце на пода. От това положение скочете изправяне нагоре. Това е едно упражнение за повторение.

  • Постепенно увеличавайте разстоянието от 16 до 18 км със средно темпо.
  • Силови упражнения с акцент върху мускулите на краката, гърба, кората.
  • Упражнения за скачане, 40 повторения всяко.

  • Затоплящо разстояние от 2 км.
  • 8 комплекта от 1300 метра бягане с 90% скорост на разстояние 10 км, за време не по-голямо от 5:30. Почивайте между сегментите не повече от 60 - 80 секунди.
  • 10 burpies, докато почивате.
  • 2 км за стоп.

  • Разстояние от затопляне 3 км.
  • 4 серии интервали за 2 км с редуване на 100 метра ускорение и 100 метра леко движение. Почивка между комплекти не повече от 2 - 3 минути.
  • 2 км за стоп, лесно бягане.

  • Разстояние на затопляне 2 - 3 км.
  • 6 комплекта от 400 метра, с максимално ускорение. Почивка - 1 минута, след всеки комплект.
  • Обучение за власт и скокове от първия ден.

След 8-10 седмици тренировки, преди да тренирате 2 дни, трябва да изминете за известно време 10 километра. След като получите време за 45 минути, преминете към следващата програма.

Невероятната програма - 10 км за 40 минути

Преминаваме на ново ниво - 40 минути вече са професионализмът и издръжливостта на спортиста. Ще бъде трудно, но можете да се справите, ако сте изпълнили всички предишни стъпки.

  • Постепенно увеличавайте разстоянието от 18 до 20 км със средно темпо.
  • Силови упражнения с акцент върху мускулите на краката, гърба, кората.
  • Упражнения за скачане, поне 50 повторения.

  • Разстояние от затопляне 3 км.
  • 6 комплекта от 1500 метра всеки на 90% от максималната скорост, за време не повече от 5:15 за един сегмент. Почивайте между сегментите не повече от 60-80 секунди.
  • 15 burpies, докато почивате.
  • 2 км за стоп.

  • Разстояние от затопляне 3 км.
  • 3 комплекта интервално бягане за 3 км - редуване на 100 метра ускорение и 100 метра леко движение. Почивка между комплекти не повече от 2 - 3 минути.
  • 2 км за стоп, лесно бягане.

  • Затоплящо разстояние от 2 км.
  • 8 комплекта от 400 метра, с максимално ускорение. Почивка - 1 минута, след всеки комплект.
  • Обучение за захранване и скокове 1 ден.
  • Заминка 2 км.

Грешки за начинаещи

Често срещана грешка на начинаещите е твърде интензивното начало на историята на бягането, в резултат на което човек много бързо „изгаря” морално и физически. Основният принцип на началото на тренировките по бягане: равномерно увеличаване на натоварването, не повече от 10% седмично. Увеличаване на тренировъчното натоварване може да се осъществи чрез промяна на един или повече фактори, което дава големи възможности за творческа инициатива на треньора и бегача, които варират в зависимост от характеристиките на спортиста.

На първия етап от подготовката основните средства и методи ще бъдат смесено движение (ходене в редуване с бягане) и непрекъснато бягане с равномерно темпо. По-късно се използват по-интензивни форми на бягане - редуващи се и повтарящи се. Типична грешка на всички начинаещи бегачи: още от първите метра на първата тренировка започнете да бягате възможно най-бързо и се опитайте да издържите колкото е възможно по-дълго с това темпо. Това не работи!

В началния етап трябва да се обърне внимание не на скоростта на бягане, а на неговата продължителност. Увеличете натоварването трябва да бъде постепенно и да изпълнявате колкото можете на този етап от подготовката. Опитвайки се да сте в крак с онези, които бягат от доста време, няма да можете да постигнете желания резултат, а просто напразно губите енергията си.

Основният принцип на началото на тренировките по бягане е равномерно увеличаване на натоварването, не повече от 10% седмично.

Най-добре е да намерите професионален треньор и да работите с него, тъй като техниката на бягане играе важна роля, тя трябва да се регулира, така че по-късно да не се налага да поправяте нещо, с което вече сте свикнали. Ако не можете да намерите треньор, препоръчвам ви да получите план за обучение на ваше разположение. Той може да бъде изтеглен в Интернет (без персонализация) или можете да намерите компетентен онлайн обучител, който ще ви напише личен план и ще следи неговото съответствие и корекция.

7 принципа на подготовка за първото бягане на 5 км

1. Започнете с редуване между бързо ходене и лесно бягане. Правете три до четири тренировки с ниска интензивност на седмица (2-3 през първата седмица, не повече). Всяка тренировка е последвана от ден за почивка - за да може тялото да се адаптира към натоварванията. По-рано писахме за 30 правила за бягане , където обърна внимание на принципа „не вреди“. По отношение на подготовката за първото им пускане често се използва концепцията „не прекалявайте“.

2. Не пренебрегвайте динамичното разтягане преди тренировка и статичното разтягане след него.

3. Помнете, че не всички наведнъж. Не обръщайте внимание на факта, че наблизо спортистът изглежда много по-силен, по-бърз и техниката му е перфектна в сравнение с вашата. Повярвайте ми, всеки веднъж започна от нулата. Не забравяйте за положителното отношение и вярвайте в себе си, като се движите систематично към целта.

4. Предварително изберете местоположения за тренировките си. Първо са подходящи мръсотии в парка. Умерено меко покритие спомага за укрепване на мускулите и връзките, а също така намалява риска от микротравми поради ударно натоварване при движение по асфалт и бетон. Би било логично да посетите стадиона по лека атлетика. Не забравяйте, че там освен вас тренират тренирани спортисти. Затова спазвайте основните правила на поведение на спортните съоръжения:

  • работи само срещу часовниковата стрелка
  • първата писта е за бягане на скорост,
  • Когато слушате музика, докато тренирате, не забравяйте да се огледате,
  • Когато пресичате пътеки, не забравяйте никого.

Това ще помогне да се избегнат досадните конфликти, водещи до загуба на мотивация.

5. Колкото по-често тренират, толкова по-дълго мускулите ви остават в добра форма. Ако правите само една тренировка седмично, тогава всяка такава тренировка е вид стрес за тялото.

6. В началото през първата седмица на тренировката ще мислите, че целият процес е твърде лесен и можете значително да увеличите натоварването. Това не си струва да се прави, тъй като това може да доведе до силна умора и в резултат на това до загуба на мотивация. Опитайте да се придържате към плана си за тренировка.

7. Задължително е да започнете да тренирате в правилните обувки за бягане. Това трябва да са професионални обувки за бягане. Той е за бягане, а не за ходене, тенис, баскетбол и т.н. Маратонките трябва да се купуват наполовина по размер, по-голям от вашия. В процеса на бягане кръвта започва активно да циркулира в тялото и следователно кракът ще стане с половин размер по-дълъг по време на тренировка.

Препоръки за обучение

Стандартните програми за обучение, обикновено наричани „от дивана до 5 км”, представляват средно 8-седмична програма за обучение. Не забравяйте за индивидуалността на всеки организъм. Може би за вас периодът на обучение ще бъде намален до 4 седмици, както мнозина обещават.

Тренировките трябва да се провеждат не повече от 3-4 пъти седмично, като за тренировка по бягане се дава от 30 до 45 минути във всеки урок. Продължителността на основните тренировки на закрито и на земята е 1-1,5 часа, на пистата 50-70 минути. Това включва затопляне, закачане, разтягане, почивка, консултации с треньор.

По това време се използва голямо количество различни физически упражнения за повишаване нивото на развитие на основните качества - сила, скорост и обща издръжливост. Опитът на водещи спортисти и специални проучвания показва, че е препоръчително да отделите до 60-75% от тренировъчното време в този период на обща физическа подготовка. Дълготрайни активи - бавен старт, продължителността на който постепенно нараства, отначало равномерно, а по-късно - променлива, с леки къси ускорения.

Не забравяйте за определящата дума - „постепенност“! Променливото бягане се препоръчва да се добавя към тренировъчния план не по-рано от петата седмица на занятията. При многократно и редувано бягане трябва да се вземат предвид следните фактори: дължината на тренировъчните сегменти, скоростта на бягане, броя на бяганията, дължината на интервалите за почивка между бяганията, естеството на останалите.

На начинаещите се препоръчва да участват в състезания не по-рано от 2 месеца след началото на часовете.

Често виждам новодошлите доста ограничение. Те се страхуват от това, което другите ще мислят. Няма нужда да се стеснявате как ще изглеждате, дори ако действията ви изглеждат тромави за вас. С течение на времето това ще отмине и при правилна подготовка скоро ще изглеждате много уверени, докато бягате, участвате в състезания.

Препоръки за хранене на бегачи

За всеки вид физическа активност е важно правилното хранене, което осигурява на организма необходимата енергия и допринася за бързото възстановяване след тренировка. И тук не трябва да забравяме за принципа на редовност, трябва постепенно да променяте хранителната система, което позволява на тялото да наруши навика на лошите навици. Специалистите препоръчват да се спазва цифровото съотношение: въглехидрати - 50%, протеини - 30%, мазнини - 20%. Въглехидратите се наричат ​​"гориво за бягане". Много е важно да се набавят висококачествени въглехидрати, които лесно се усвояват.

След бягане в продължение на един час, тялото се нуждае от достатъчно калории, за да възстанови мускулите. Но това не означава, че трябва да изпразните всички доставки на най-близката пекарна. Двойка банани и спортен въглехидратен пюре ще са достатъчни.

Колко бързо може да се увеличи физическата ефективност?

Преодоляване на 10 км изисква подготовка силови качества, издръжливост, развитие на дишането и компетентно тактическо мислене. Няма да можете да прокарате такава дължина от нулата, освен ако не се занимавате с други видове спортни натоварвания, но не отделяте време за бягане. В последния случай можете да увеличите необходимите показатели доста бързо.

При правилна постоянство, компетентен подход към тренировките и съзнателно балансиране между предпазлив подход и стресови натоварвания, можете да се научите да бягате на 10 км за 3-6 месеца. Это оптимальное время, при котором организм будет испытывать трудности, но эти трудности не будут приводить к чрезмерному истощению всех резервов.

Практически препоръки

Осваивание любого навыка начинается с проработки базовых показателей. Базовые навыки для бега — это выносливость и правильное дыхание. Конечно, можно упражнять и другие показатели, но для длинных забегов важны именно эти два фактора.

За да бъде обучението успешно, е важно класовете да се допълнят с няколко правила:

  • редовност, Съставена тренировъчна програма за бягане на 10 километра трябва да се провежда с строга редовност. Отървете се от предразсъдъци относно лошото време, лошото настроение и появата на дела на трети страни. Важно е да се провеждат уроци, въпреки възможните обстоятелства. Представете си, че това е един от основните видове храна: няма да пропуснете хранене?
  • Загрейте, Висококачественото затопляне на сухожилията, предварителното развитие на ставите и подготовката на мускулите за работа ще помогне да се избегнат голям брой наранявания. Отделете 10-15 минути, за да завършите прости упражнения за загряване и бъдете сигурни в качеството на следващите тренировки.
  • засечка, След упорита работа е важно правилно да завършите процеса: забавете постепенно и завършете всяка, дори и най-трудната тренировка, с щателен подход към разтягане. Разтягането значително повишава способността за възстановяване на мускулите, успокоява нервната система и помага за бързото подготвяне на резервите на организма за следващата тренировка.
  • Правилно хранене и сън, Не бих искал да се съсредоточа изключително върху физическите дейности, но косвените фактори също са от голямо значение. За продуктивни дейности тялото трябва да има резерв, така че е важно да се проследи действителната стойност на храненето и съня в ежедневието. Настройте тези два фактора и скоростта на физическите индикатори със сигурност ще се увеличи. Обърнете внимание и на спортното хранене.

Силна тренировъчна програма може да се основава на тези четири принципа, за да се знае отговорът на въпроса как да се бяга 10 километра.

Принципи на отделянето на класове

Ето примерна програма за начинаещи. За да увеличите издръжливостта от абсолютна „нула“ до способността да бягате 10 км в свободен режим, трябва да поетапно поетапно рампа нагоре, интензивност и продължителност на тренировката. Началото на обучението трябва да бъде избрано в съответствие с вашите текущи умения и възможности.

Стъпка 1. Изберете началното си разстояние.

Изберете най-удобното разстояние, което можете да изминете с бавно темпо без прекъсване. Това ще бъде основата за старта на състезанието. В първия тренировъчен маншон изминете дистанция и преценете състоянието на тялото си, след бягането направете разтягане и изпълнете още две четвърти от показаната фигура. Прекарайте втората тренировка в подобен режим, но след почивка, стартирайте половината посочена цифра, Важно е да покажете на тялото, че класовете трябва не само да са удобни, но и да преодоляват сегашната зона на комфорт.

Стъпка 2. Увеличете разстоянието

Класовете са важни за редовното укрепване. След две тренировки продължете състезанието, изпълнявайки удобни разстояния и половина. Важно е да правите състезанието с бавно темпо, като внимателно настройвате дишането. Тренировките не трябва да са изтощителни, но трябва да надвишават настоящите желания на тялото и да предизвикват лек стрес, Тоест, ако се върнете от класове доста пищни, тогава можете да увеличите дистанцията или да увеличите темпото на бягане.

Ако се появят почивки по време на бягането, важно е да се намали продължителността им и общият брой по време на всяка следваща тренировка. Когато бягате едно и половина начални разстояния нон стоп, добавете още половината от първоначалната удобна дължина на бягането.

Стъпка 3. Продължете да увеличавате разстоянието.

По този начин, всеки път, когато научите определено разстояние и можете да го прокарате нон стоп, добавете нов сегмент една трета към една четвърт от съществуващата дължина. Доведете състезанието до 4 км.

След като изминете 4 км, можете да добавите 1 км за няколко седмици. Всеки етап е важно да се овладее докрай, качествено изпълнение, По време на състезанието не трябва да се появява задух и дълги почивки.

Как да дишате, докато бягате

Твърде много начинаещи са изправени пред затруднено дишане, докато бягат. Често виждам една и съща картина: новодошъл тича със силно затворена уста, като внимателно стиска зъби, обяснявайки това с факта, че той е бил научен на това в училище като дете. Това е заблуда.

Факт е, че бягането (дори и с ниска скорост) значително засилва нуждата на организма от кислород, а дишането само с носа не ни позволява да „улавяме“ нужното количество кислород с всеки дъх. В резултат на това се създава недостиг на кислород много бързо, което води бегача до единственото възможно действие - да спре, за да може по някакъв начин да си поеме дъх. За да предотвратите това, използвайте смесено дишане: вдишвайте едновременно през носа и устата, което значително ще увеличи бързия поток на кислород в белите дробове.

Стъпка 4. Последващо подобрение на процеса

Като добавите по 1 км всеки, донесете разстоянието до 10 км. След като достигнете тази дължина, можете да експериментирате със структурата на индикаторите на процеса и времето. Опитайте се да изминете по-бързо разстоянието, ускорете и забавете, спечелете правилното тактическо мислене.
Запазете записи на индикатори за време, за да знаете колко все още можете да изминете 10 км.


Такава проста техника ще ви позволи да получите добри резултати при бягане за няколко месеца. Приложете собствената си постоянство и качеството на тренировките ви ще расте постоянно!

Седмица 2. Обучение 3 пъти седмично

Тя включва редуването на бягане и ходене от съотношението 2 минути бягане + 2 минути ходене и така нататък за 20 минути. Следвайте техниката на бягане. Задължително е да се извършва динамично разтягане преди и след натоварването. Добавяме физическа кондиция (специални силови упражнения, насочени към укрепване на мускулите и връзките, които са най-активни при бягане).

Седмица 3. Графикът на тренировки и почивка е един и същ.

Кардио издръжливостта се развива. Продължаваме да редуваме ходенето и бягането, но с увеличаване на броя на бяганията: 3 минути бягане + 2 минути бързо ходене. Общата продължителност на редуването е 25-30 минути. В тренировката включваме специални упражнения за бягане (SBU), изпълняваме кратки серии от 5-6 упражнения, всяка с дължина 50 метра. Увеличете броя на RPT сериите.

Седмица 5. Развитие на общата физическа издръжливост

Броят тренировки на седмица е 4. Непрекъснато тичане 20-25 минути. Включване в интервалния план за обучение:

  • загрейте за 10 минути джогинг,
  • разтягане 5-10 минути
  • интервали отсечки (ускорения) 5 пъти за 30 секунди, редуващи се с лек пробег в продължение на 3 минути,
  • 5 минути статично разтягане,
  • бъркане 10 минути джогинг.

Интервалното обучение ще ви помогне да развиете скорост и издръжливост.

Седмица 8. Предсъстезание

Броят на тренировките е 3-4. Интензивността на тренировките е намалена. Броят на интервалните тренировки е 1. Препоръчва се да се почива ден преди състезанието.

Подготовката да преодолеете първото си, макар и сравнително кратко, разстояние изисква в по-голямата си част добра психологическа нагласа и ясна мотивация. По-голямата част от начинаещите, преодолявайки пет километровата бариера, стигат до осъзнаването, че всички препятствия са само в нашите глави, и скоро започват да се подготвят за завладяването на по-сериозни върхове.

Гледайте видеоклипа: NUTS Karhunkierros 166 km Ruka 2019 (Февруари 2023).

Pin
Send
Share
Send
Send