Както знаете, бягането е най-достъпният и ефективен начин да влезете във форма, да подобрите здравето си или да подобрите физическата си работа. Не е достатъчно обаче да отидете на стадиона, пресечения терен и да се втурнете в пътеката. Има много нюанси, които трябва да се направят преди джогинг. Затова днес ще анализираме един от важните моменти в тренировките по бягане - загряване. И също така смятаме подготовката за маратони и спринтни надбягвания в официалния темп на сериите "Московски маратон", носителят на наградата на Истанбулския маратон 2018, набирането на средства от благотворителния фонд "Животът като чудо" - Игор Лисник.
Защо имам нужда от загряване?
Всяка тренировка може да загрее мускулите, връзките и тъканите. По това време мускулите се насищат с кислород и стават по-гъвкави, което намалява риска от нараняване. По този начин, чрез загряване ние стартираме енергийните запаси на тялото, за да го подготвим за интензивна физическа активност.
И така, поправяме по-подробно. Загряване е необходимо за:
- пускане на енергийни резерви,
- подготовка на мускули, връзки и тъкани за натоварвания,
- регулирайте дихателната система
- горещо тяло е по-лесно да се контролира.
Загряване за начинаещи
Загряването трябва да започне от горе до долу - от шията до стъпалата.
Не се включвайте в разтягане. Достатъчно лесен за достигане във всички равнини.
Пулс не трябва да скача от загряване. Не забравяйте, че все още трябва да бягате.
Продължителността на загряването е от 7 до 10 минути.
Спринт тренировка
Бягането на къси разстояния с максимално ускорение включва следните движения: люлки на горните и долните крайници, удари, полуклякания, наклони, въртене с тялото и главата. Такива упражнения затоплят мускулите, задават темпото на дишане.
Насочете вниманието си към извършване на движения. Не забравяйте, че те не трябва да бъдат остри, помия и бързи. Вдишайте напълно през носа и издишайте през устата. Не задържайте дъха си и се опитвайте да издишате също така дълбоко, тъй като по време на тичане мускулите силно ще липсват кислород. И такова изследване на дишането ще помогне за ефективно снабдяване на кислорода с тялото.
Маратонска тренировка
В случая на маратона добавете няколко упражнения: кръгово въртене на краката, стъпалата, ханша, таза. След като загреете, бягайте на 400 метра със средна скорост и след това продължете да стъпвате. И отново отворете устата си.
Защо е толкова важно да се затоплите, преди да бягате
Попитайте всеки, абсолютно всеки спортист - би било хубаво да се затоплите преди всеки мач, преди всяка тренировка, дори преди всяка игра на шах.
Дали тичате сутрин или вечер - всичко това няма значение.
Загряването преди бягане сутрин е много важно, тъй като току-що се събудихме, мускулите след сън не са еластични, трябва да ги затоплите и разтегнете. Загряването преди вечерното бягане също е желателно, тъй като много от нас водят заседнал начин на живот (в офиса, на лекции в университета и др.), Ние също трябва да опънем гърба си, да загреем мускулите си докрай за комфортно бягане.
Откъде да започнете тренировката
Запомнянето на заповедта за упражнения е много проста. Всичко тук, както в урок по физическо възпитание. Започнете с главата, завършете с краката. Гърбът е прав, краката на ширината на раменете един от друг, изправени здраво на земята.
- Загрява врата, Най-простата част от упражнението е загряване на шията, така че главата да е ясно фиксирана, докато бягате. Правим 4 наклона на шията: нагоре и надолу, наляво и надясно, правим много повторения - за предпочитане 12-20. След това правим движения на шията по посока и обратно на часовниковата стрелка. И последното упражнение за шията преди бягане е завъртането на главата. Заставаме в една точка и обръщаме главата си на 180 градуса наляво и надясно, докато тялото е плътно фиксирано.
- Раменете и ръцете, Загряването на раменните и лакътните стави е изключително важно за бягане, затова правим различни ротации. Завъртаме раменете напред и назад, 10-12 повторения. Изпъваме ръце, огъваме лактите и правим движения в една или друга посока.
- Таз Корпус, Преди бягането сутрин и вечер е важно да фиксирате тялото, за да не напрягате гърба (а това боли много начинаещи бегачи). Ръцете в замъка, краката малко по-широки от раменете, въртете тялото наляво и надясно (8-10 повторения). След това фиксираме долната част на гърба: ръцете на кръста, краката на ширината на раменете на разстояние, правим кръгови завъртания с тялото около вертикалната ос (4 пъти, краката и торса не се движат).
- крака, Ако не искате да напуснете състезанието след няколко минути бягане, се нуждаете от задължително упражнение за краката. Първото упражнение: повдигнете левия крак, поставете го под ъгъл от 90 градуса, палеца трябва да гледа в земята и, както се казва в часовете по физическо възпитание, „нарисувайте кръгове“. Второто упражнение: същата позиция, но вече завъртете бедрото (4 пъти в посока напред и назад).
Какво друго да направите, преди да бягате? Важно е да изпънете коленете, краката малко по-широки от раменете, ръцете на коленете и да правите кръгови завъртания. Можете да направите това и със затворени крака.
Много популярно упражнение сред футболистите "Зимни", Поставяме чорапа на земята и започваме да правим завъртания, правим това възможно най-дълго, за предпочитане до неуспех, защото стъпалата трябва да са възможно най-напрегнати.
Издърпване на коляното към гърдите + стъпка
Целта е квадрицепс, глутеус, пириформис.
Издърпайте единия крак над коляното към гърдите. Освободете се и направете крачка напред. Смени крака. След това хванете стъпалото за ходилото и коляното, люлейте го, придърпвайки го към гърдите. Стъпка напред. Смени крака.
разкриване на бедрото
Целта е дълбоките мускули на бедрата и тазобедрената става.
От изходна позиция, докато стоите, огънете коляното, повдигнете го до нивото на бедрото и го завъртете на 90 градуса навън (ако е необходимо, помогнете с ръце). Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.
Кръгово въртене на ръцете
Целта са делтовидните мускули, горната част на гърба.
Изходно положение - стоене, краката на ширината на раменете, ръцете встрани на височина на раменете, с длани надолу. Направете кръгово въртене с ръце за 30 секунди в двете посоки.
Целта е тялото, делтоидните мускули, тазобедрените стави.
От изправено положение се наведете напред, без да огъвате коленете си, докоснете земята с пръсти. Задръжте за 2 секунди. Направете две до три стъпки с ръце напред, след което се върнете в изходна позиция.
Франкенщайн разходка
Целта са подбедриците.
Завъртете крака си напред, докоснете пръстите на този крак с ръце и стъпете едновременно. Направете следващата стъпка с люлката с другия си крак.
Както можете да видите, упражненията са много прости и не изискват много време за изпълнение. Също така си струва да се спомене, че всеки загряване преди бягане Той осигурява притока на кръв от органи към мускули, което означава, че рискът от спазми в страната е намален, поради което често се налага да вървим с една крачка напред.
Стойността на загрявката преди пускане
Много хора си задават въпроса: имате ли нужда от загряване преди бягане? Едно е, ако един спортист бяга на голямо разстояние, изглежда, че да, в този случай е необходимо загряване. Ще отнеме само част от цялото обучение. Но ето десет минути бягане. Трябва ли да се затопля пред нея? Особено когато времето е ограничено, а освен това е необходимо и време за загряване. Оказва се, че независимо колко дълго ще тичате: пет минути или час, трябва да загреете краката си, преди да бягате. Какво дава тя?
Благоприятен ефект върху мускулите и връзките
Загряващите упражнения повишават температурата на лигаментите и мускулите, което ги прави по-гъвкави и еластични. Това предотвратява евентуални наранявания. И поради факта, че кръвта навлиза в мускулите с отмъщение, насищайки ги с кислород и хранителни вещества, последните придобиват способността за по-продължителна физическа активност.
Особено важно е загряването сутрин, когато тялото още не се е събудило. Скованите мускули няма да могат да осигурят желания резултат. Те също са предразположени към нараняване.
Подготвя тялото и ума за стрес
Психологически и тялото, и умът са подготвени за натоварването:
- правилното дишане е установено,
- сърцето и белите дробове се подготвят
- тялото става контролируемо, което помага да се намалят паданията и нараняванията по време на бягане,
- стресът се намалява за тялото, което е много важно за нервната система.
Повишава ефективността за отслабване
Ако бягането се използва за отслабване, тогава загряването ви позволява да ускорите този процес поради нарастващата скорост на метаболизма. Продължителността на загряването е пряко свързана с продължителността на бягането. Но начинаещите трябва да отделят повече време за това, тъй като тялото им все още не е приспособено към сериозни натоварвания.
Опции за упражнения за загряване преди лесното бягане
Видът на бягането до голяма степен определя продължителността и съдържанието на тренировката. При бягане на къси разстояния комплексът за загряване трябва да включва прости елементи за развитието на гъвкавост. Те включват:
- ръце и крака,
- лунги и полуклякания,
- склонове,
- въртене на главата и тялото.
Минималният комплекс за няколко минути перфектно ще загрее мускулите, ще им даде еластичност и настроен за работа. Когато извършвате загряване, трябва да запомните следните нюанси:
- Не на резки движения
- „Да“ на собствените си чувства.
Гладкото разтягане няма да причини увреждане на мускулите, а слушането на себе си ще ви позволи да спрете този или онзи елемент навреме, когато се появи болка.
Загряването трябва да бъде придружено от правилно дишане. Не може да се задържи, вдишването трябва да се прави с пълна гърда през носа, а издишването през устата.
Варианти на упражнения за загряване на дълги разстояния
Правилното загряване преди бягане на дълги разстояния трябва да включва и други елементи в допълнение към упражненията за разтягане. На първо място, това е едно и също бягане. Трябва да изминете късо разстояние със средна скорост и да преминете към стъпка. Подобно загряване ще подготви тялото за дълъг период. След загряване не трябва да има умора, но трябва да се потите малко. След това отново трябва да извършите разтягащ се комплекс и няколко дихателни елемента. Ако разстоянието е свързано с препятствия или бягане по неравен терен, тогава трябва да добавите елементи, за да затоплите ставите. Това включва ротационни упражнения за коленете, бедрата, таза, краката, стъпалата.
Как да направите комплекс за загряване, за да не навредите на себе си?
За начинаещите спортисти въпросът е спешен: как да се загреят преди бягане. И въпросът не е дори в самите упражнения, а в тяхната последователност. По-добре е да започнете от горните части на гръбначния стълб, плавно да се придвижите към долните. Стандартно загряване може да изглежда така:
- Шиен гръбначен стълб. Започнете тренировката от шията, като правите гладки наклони на главата напред и назад, наляво и надясно. След това са необходими кръгови завъртания на главата.
- Ръце. Изпъваме ръцете си отстрани, изправяйки се точно с настройката на ширината на раменете на крака. Правим въртене в различни посоки в ръцете, след това в лакътната става, след това в раменете.
- Жилища. За да затоплите долната част на гърба, е необходимо накланянето на тялото наляво и надясно, напред и назад.
- Крака. На следващо място, трябва да опънете краката си. За да направите това, първо, заставайки на единия крак, огънете втория под ъгъл от 90 градуса и извършете ротационни движения, първо в колянната става, след това в глезенната и тазобедрената става. Повторете за другия крак.
- Завършваме разтягащото се разтягане, правим удари напред поред с всеки крак.
Този комплекс няма да отнеме повече от 5-7 минути, но перфектно ще подготви ставите и мускулите за работа. В заключение представяме таблица, в която описваме действията, които не е препоръчително да се извършват по време на загрявката.
| ефект | Защо не се препоръчва? |
| Започнете загряване - разтягане | Съществува риск от нараняване. |
| Закуска преди тренировка | Хранете се по-добре след бягане |
| Дълга тренировка | Загряването за повече от двадесет минути ще доведе до факта, че няма да има сили за основната тренировка |
Само правилният подход за обучение може да даде положителен резултат. И загрявката преди бягане играе решаваща роля тук. Затоплянето през зимата е особено важно, когато не само будният организъм се влияе не само от вътрешни фактори, но и от външни фактори, свързани със студен въздух, изобилие от валежи и груба пътна настилка.
